Quasi un terzo degli adulti statunitensi dichiara di dormire meno di sette ore a notte, al di sotto del minimo raccomandato per la maggior parte degli adulti, mentre quasi uno su cinque ha difficoltà a dormire in modo continuativo quasi tutti i giorni o tutti i giorni. Allo stesso tempo, quasi un terzo degli americani afferma di cercare di migliorare il sonno attraverso alimenti, bevande o integratori.
I pistacchi hanno attirato l’attenzione dei ricercatori perché contengono naturalmente diversi nutrienti e composti vegetali legati al sonno. Ora, una nuova revisione narrativa * (rassegna in letteratura), pubblicata su Nutrition Research Reviews identifica i pistacchi come un alimento integrale promettente per la ricerca sul sonno ed esplora come il loro profilo nutrizionale possa influenzare i processi relativi alla qualità del sonno, all’addormentamento, al mantenimento del sonno e alla regolazione del ciclo sonno-veglia.
Tre motivi per cui i pistacchi sono interessanti per i ricercatori e i medici che studiano il sonno:
- Supporto alla produzione di melatonina da parte dell’organismo: i pistacchi forniscono triptofano, vitamina B6 e magnesio, che il corpo utilizza per la produzione di serotonina e melatonina. La serotonina è coinvolta nella regolazione del sonno e viene anche utilizzata per produrre melatonina, l’ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. I pistacchi contengono anche fitomelatonina, la forma di melatonina prodotta dalle piante, sebbene il suo assorbimento e i suoi effetti derivanti dal consumo di pistacchi non siano stati ancora stabiliti nell’uomo.
- Supporto ai segnali calmanti nel cervello: i pistacchi forniscono vitamina B6 e magnesio, coinvolti nella produzione e nella funzione dell’acido gamma-aminobutirrico (GABA), una sostanza chimica cerebrale che aiuta a calmare l’attività nervosa e svolge un ruolo nella regolazione del sonno.
- Collegamento tra intestino e sonno: i pistacchi forniscono fibre e polifenoli che i microbi intestinali possono scomporre in composti che potrebbero influenzare la comunicazione tra intestino e cervello, compresi i segnali coinvolti nella regolazione del sonno. I ricercatori stanno studiando se queste interazioni possano rappresentare un ulteriore modo in cui i pistacchi influenzano il sonno.
Quanto triptofano contengono i pistacchi?
Una porzione da un'oncia di pistacchi fornisce circa 71 milligrammi di triptofano, circa il 20% della dose giornaliera raccomandata per un adulto di 70 kg. Il triptofano è un amminoacido essenziale che il corpo utilizza per produrre serotonina, una sostanza chimica cerebrale coinvolta nella regolazione del sonno, e melatonina, l'ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.
I pistacchi forniscono anche vitamina B6 e magnesio, che aiutano l'organismo a convertire il triptofano, processo che porta alla formazione di serotonina e melatonina. Questa combinazione di fattori è uno dei motivi per cui i ricercatori sono interessati a studiare il rapporto tra pistacchi interi e sonno.
Perché è importante tutto il pistacchio
La maggior parte delle ricerche sul rapporto tra alimentazione e sonno ha esaminato singoli nutrienti, estratti o integratori. I pistacchi riuniscono naturalmente diversi di questi componenti in un unico alimento, offrendo l'opportunità di studiare come possano agire insieme anziché singolarmente. Questa struttura naturale, ovvero il modo in cui i nutrienti e i composti vegetali sono impacchettati e interagiscono all'interno di un alimento, è nota come matrice alimentare e, in questo contesto, come matrice alimentare del pistacchio.
"I pistacchi sono particolarmente interessanti per la ricerca sul sonno perché riuniscono in un unico alimento diversi nutrienti e composti vegetali legati alla fisiologia del sonno", ha affermato Marie-Pierre St-Onge, PhD, autrice senior e corrispondente della revisione e direttrice del Center of Excellence for Sleep and Circadian Research presso il Columbia University Irving Medical Center. "Anziché concentrarsi su un singolo 'nutriente del sonno', questa revisione fornisce una base razionale per studiare come l'intera matrice alimentare del pistacchio possa influenzare i meccanismi legati al sonno".
Nell'ambito della revisione, i ricercatori hanno valutato studi di laboratorio che simulavano la digestione e la fermentazione dei pistacchi per esplorare come la matrice alimentare del pistacchio possa influenzare le modalità e i tempi di assorbimento dei suoi componenti da parte dell'organismo. I risultati hanno dimostrato che i microbi intestinali possono fermentare le fibre del pistacchio, trasformarne i polifenoli e contribuire a un rilascio più prolungato di fitomelatonina.
Questi risultati suggeriscono che i ricercatori dovrebbero studiare i pistacchi interi piuttosto che i nutrienti o gli integratori in isolamento, poiché i nutrienti potrebbero comportarsi in modo diverso se consumati come parte della matrice alimentare del pistacchio.
I pistacchi migliorano il sonno?
Gli autori di questa revisione hanno concluso che i pistacchi potrebbero rappresentare un promettente intervento alimentare completo per migliorare il sonno grazie alla loro combinazione unica di nutrienti e composti bioattivi, e hanno tracciato un percorso chiaro verso ulteriori ricerche necessarie.
Gli autori auspicano studi clinici randomizzati e controllati che esaminino il consumo di pistacchi interi, le relazioni dose-risposta, i livelli di melatonina, gli effetti sul sonno e la biodisponibilità dei composti chiave. Raccomandano inoltre di indagare se la varietà di pistacchio, le condizioni di coltivazione e la lavorazione influenzino il contenuto di nutrienti e sostanze bioattive dei pistacchi.
"Studi clinici ben progettati possono aiutarci a determinare se la combinazione unica di nutrienti e composti bioattivi presenti nella matrice alimentare del pistacchio produce cambiamenti misurabili nella melatonina, nella qualità del sonno, nella durata del sonno o in altri parametri relativi al sonno", spiega la dottoressa St-Onge.
La fase successiva della ricerca è già in corso. American Pistachio Growers sta finanziando diversi studi clinici sull'uomo, condotti da università, che esaminano il rapporto tra pistacchi e sonno. I risultati non sono ancora disponibili, ma gli studi rappresentano un importante passo avanti, che consente di passare dalle basi biologiche alla dimostrazione diretta sull'uomo.
*Questo lavoro è stato parzialmente finanziato da American Pistachio Growers e dai National Institutes of Health.
^La revisione pubblicata su Nutrition Research Reviews afferma che l'assunzione raccomandata di triptofano è di 5 mg/kg di peso corporeo, ovvero circa 350 mg/giorno per un adulto di 70 kg (154 libbre). Una porzione da 1 oncia di pistacchi fornisce circa 71 mg, quindi si tratta di circa il 20% della quantità giornaliera di esempio.
Nutrition Research Reviews: "Exploring the role of pistachio nutrients and bioactive components in sleep health: a narrative review". DOI: 10.1017/S0954422426100511
