“L’estate, per moltissimi studenti liceali e universitari, vuol dire una sola parola: esami. Un periodo intenso, ricco di stress, che prevede una lunga maratona mentale, da affrontare al meglio anche dal punto di vista nutrizionale.
Deliveroo, la piattaforma leader nell’online food delivery, ha chiesto a Francesca La Farina, Nutrizionista, Biologa e Consulente del progetto Luiss Nutritional Care dell’Università Luiss Guido Carli, utili consigli per affrontare al meglio, anche a tavola il periodo degli esami. I consigli e le indicazioni sono stati raccolti da La Farina in un vero e proprio Decalogo, da tenere a mente durante tutto l’arco della giornata, dalla colazione al pranzo, fino alla cena”.
Così si legge nella nota che descrive il progetto. "Il documento curato dalla nutrizionista- spiega il comunicato- riserva una particolare attenzione ad alcuni cibi che, meglio di altri, possono aiutare ad affrontare un periodo così importante. Tra questi, alcuni prodotti disponibili su Deliveroo HOP - il nuovo servizio che opera attraverso negozi di sola consegna di generi alimentari, che offre ai consumatori oltre 1.800 prodotti in appena 10 minuti - come frutta e verdura fresca, carni di pollo e tacchino, salmone, cereali, fiocchi d'avena e frutta secca. Deliveroo HOP è disponibile a Milano e presto anche in altre città italiane".
L'IMPORTANZA DI NUTRIRE IL CERVELLO- "Nutrire il fisico è importante, ma nutrire il cervello lo è ancora di più. Quando si parla di alimentazione- spiega la dottoressa La Farina- si pensa immediatamente all'aspetto fisico, trascurando invece l'importanza del cervello che, oltre ad assolvere il compito di regolare il senso di fame, è la centralina vera e propria che governa il nostro organismo". "Il cibo è il mezzo con il quale rifornire il nostro corpo di energia ed il cervello ne è uno dei maggiori consumatori. Nutrire il cervello, per permettergli di funzionare al meglio, riveste un'importanza che non va assolutamente trascurata per mantenere le attività neuro-psichiche al massimo livello", spiega ancora.
STANCHEZZA E SONNOLENZA POMERIDIANA: CEREALI INTEGRALI E FRUTTA- Svegliarsi stanchi, assonnati e privi di energie, e provare sonnolenza durante le ore pomeridiane sono tra i problemi più comuni durante i periodi di intensa attività cerebrale. "La stanchezza- aggiunge La Farina- può essere dovuta a due cause: una dieta iperglicemica o una condizione di ipoglicemia prolungata, spesso causata da un'alimentazione povera di zuccheri, da abitudini alimentari errate come non fare colazione al mattino o seguire diete restrittive e digiuni, da stress e ansia. In entrambe le situazioni occorrerà innanzitutto evitare diete fai da te, spesso ricche di zuccheri raffinati; privilegiare carboidrati come pasta e riso integrali, cereali a basso indice glicemico come farro, orzo, quinoa e grano saraceno, frutta fresca, al mattino o negli spuntini, verdure di stagione, yogurt e kefir; e assumere poi molti liquidi durante la giornata come acqua, tisane e tè non zuccherati". Circa la sonnolenza pomeridiana, secondo La Farina: "è consigliato assumere una maggiore quota proteica durante il pranzo ed una prevalenza di carboidrati a cena, quando di solito è più indicata una sedazione nervosa che faciliti il riposo notturno".
10 CONSIGLI PER ESAMI AL TOP- Fare sempre la colazione al mattino. È il pasto più importante della giornata, perché fornisce all'organismo le energie e gli elementi essenziali ad affrontare lo studio durante la giornata e a regolare la fame nelle 24 ore. Alternare tra colazioni dolci ben bilanciate a soluzioni salate. Iniziare la giornata con una tazza di latte vaccino o vegetale, un caffè, pane integrale tostato con burro e cannella (o con crema di arachidi 100%) può costituire un'ottima colazione dolce. Per la colazione salata si può invece optare, ad esempio, per una spremuta accompagnata da pane di farro (o integrale), con avocado e pomodorini freschi marinda. Fare spuntini a metà mattina e/o a metà pomeriggio a base di frutta fresca di stagione da abbinare ad uno yogurt. Fragole, ciliegie, anguria, frutti rossi, mirtilli possono essere l'ideale per una pausa gustosa, sana e rigenerante nel corso della giornata. Prediligere una dieta ricca di cibi antiossidanti. Il cervello è particolarmente esposto al danno ossidativo per questo motivo è importante assumere ingredienti che proteggono il cervello dai radicali liberi come appunto tutti gli alimenti ricchi in Vitamina C tra cui pomodori, limoni, arance, kiwi, fragole, e frutti rossi come mirtilli, more e lamponi.
A pranzo, preferire piatti nutrienti, variegati e leggeri come le insalatone. Sono piatti semplici che forniscono tutti i nutrienti necessari. È importante che sia mantenuta la regola di un solo carboidrato e una sola proteina a pasto, per non innalzare l'indice glicemico e per non affaticare i reni e i processi digestivi. Ricordarsi le proteine di carne, pesce, uova, latte e legumi e i cibi ricchi di Omega 3. Queste proteine sono importantissime per equilibrare i livelli di glucosio nel sangue e dare il necessario sostegno all'organismo. Alimenti come il pesce azzurro, il salmone selvatico, lo sgombro, l'avocado, i semi oleosi, le noci, sono invece ricchi di grassi Omega 3, come l'EPA e il DHA e rappresentano un valido aiuto nei processi cognitivi. A cena, aprire il pasto con un crudités di verdure. Un pinzimonio di finocchi, ravanelli e sedano oppure indivia belga e rucola possono essere un entrée ideale. Assumere cereali integrali e alimenti ricchi di vitamina K. I cereali integrali come pane, pasta, e riso sono fondamentali per dare energia, per una mente attiva e per mantenere stabili i livelli ematici di glucosio. Non dimenticare poi alimenti come cavoli, verze, broccoli e i cavolfiori, ricchi in Vitamina K e glucosinolati, in grado di mantenere elevate le concentrazioni di neurotrasmettitori preziosi per il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale. Bere caffè sì, ma con moderazione.
L'abuso di sostanze nervine potrebbe infatti provocare vari squilibri come la perdita di sonno che indebolisce la memoria, l'alterazione del battito cardiaco e l'incremento dello stato ansioso. Studiare in modo equilibrato, evitando lo 'studio matto e disperatissimo'. È bene studiare durante le ore del giorno e riposare invece la notte in modo da non alterare i ritmi circadiani e ricaricare le energie. Cercare inoltre di ritagliare durante la giornata un piccolo spazio temporale da dedicare alla sana attività fisica, utile per scaricare lo stato di ansia e gli stress accumulati.
La nutrizione gioca un ruolo cruciale nelle prestazioni sportive. Ecco alcune regole fondamentali per ottimizzare la tua alimentazione da atleta:
Idratazione: Mantieni un adeguato livello di idratazione. Bevi acqua regolarmente durante l’allenamento e la competizione. L’idratazione influisce sulla resistenza, sulla termoregolazione e sulla funzione muscolare.
Carboidrati: I carboidrati sono la principale fonte di energia per gli atleti. Assicurati di includere carboidrati complessi come pasta, riso integrale, pane e cereali nella tua dieta. Durante l’attività fisica prolungata, i carboidrati aiutano a mantenere le riserve di glicogeno muscolare.
Proteine: Le proteine sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare. Includi fonti proteiche magre come pollo, pesce, legumi e latticini. Dopo l’allenamento, una piccola quantità di proteine può aiutare nella rigenerazione muscolare.
Grassi sani: I grassi forniscono energia a lungo termine e supportano la salute generale. Scegli grassi sani come olio d’oliva, avocado, noci e semi. Limita i grassi saturi e trans.
Vitamine e Minerali: Assicurati di ottenere una varietà di vitamine e minerali attraverso frutta, verdura e cibi integrali. Ad esempio, il ferro è importante per il trasporto dell’ossigeno nei muscoli.
Timing dei Pasti: Mangia pasti equilibrati 2-3 ore prima dell’allenamento o della competizione. Dopo l’attività fisica, consuma carboidrati e proteine per favorire il recupero.
Integrazione: Valuta l’uso di integratori solo se necessario e sotto la supervisione di un professionista. Alcuni atleti potrebbero beneficiare di integratori di creatina, BCAA o vitamine.
Personalizzazione: Ogni atleta è diverso. Lavora con un nutrizionista per creare un piano alimentare personalizzato in base alle tue esigenze specifiche.