L’esercizio è spesso associato positivamente a una buona notte di sonno. Ma se fatto in determinate ore del giorno, o poco prima di andare a dormire, può anche alterare il modo in cui dormiamo. Eppure, nonostante anni di studio, c’è ancora molto che non sappiamo sulla reciproca influenza.
Una nuova meta-analisi dei ricercatori della Concordia University, pubblicata sulla rivista Sleep Medicine Reviews, ha valutato i dati di 15 studi pubblicati, per vedere come una singola sessione di esercizio fisico intenso colpisce adulti sani giovani e di mezza età nelle ore prima di andare a dormire. E anche se non esistono due corpi uguali, i ricercatori hanno scoperto che la combinazione di fattori interagirebbe per migliorare o modulare gli effetti dell’esercizio sul sonno.
“Quando abbiamo esaminato la letteratura su questo lavoro, abbiamo scoperto che c’erano molti risultati contrastanti- afferma Melodee Mograss, neuropsicologa cognitiva e ricercatrice presso il PERFORM Sleep Lab – Alcuni dipendevano dal tempo dell’esercizio, altri dal livello di forma fisica dei partecipanti a uno studio o persino dal tipo di esercizio”.
Il tempismo è (quasi) tutto
Emmanuel Frimpong, un borsista post-dottorato presso lo Sleep, Cognition and Neuroimaging Lab e autore principale dello studio, afferma che il loro obiettivo principale era valutare se l’esercizio ad alta intensità influenzasse il sonno e vedere quali fattori potessero influenzare il sonno.
I ricercatori hanno combinato i dati dei 15 studi e hanno eseguito un’analisi statistica, che ha esaminato variabili come i tempi dell’esercizio – prima serata o tarda sera – e le ore tra la cessazione dell’esercizio e l’ora di andare a letto – meno di due ore, circa due ore, e dalle due alle quattro ore.
Ulteriori variabili includevano il livello di forma fisica dei partecipanti (sedentari o fisicamente attivi), l’intensità di soglia e la durata degli esercizi. Hanno anche analizzato come specifici tipi di esercizio hanno influenzato il sonno.
“Nel complesso, la nostra analisi ha mostrato che quando l’esercizio terminava due ore prima di andare a dormire, c’erano benefici del sonno, tra cui la promozione dell’inizio del sonno e una maggiore durata del sonno- afferma Frimpong- D’altra parte, quando l’esercizio terminava meno di due ore prima di andare a dormire, il sonno ne risentiva. Ci è voluto più tempo perché i partecipanti si addormentassero e la durata del sonno è diminuita”.
Ulteriori analisi hanno fornito i seguenti risultati:
- L’esercizio ad alta intensità in prima serata ha favorito l’inizio del sonno e migliorato la durata del sonno, soprattutto se eseguito da soggetti sedentari.
- Anche l’esercizio ad alta intensità eseguito tra 30 e 60 minuti ha migliorato l’inizio e la durata.
- È stato scoperto che gli esercizi in bicicletta apportano maggiori benefici ai partecipanti in termini di insorgenza e sonno profondo.
- Tuttavia, l’esercizio ad alta intensità, indipendentemente dalla tempistica, ha contribuito a una leggera diminuzione della fase REM del sonno, la fase comunemente associata alle esperienze di sogno. Gli studi suggeriscono che la diminuzione del sonno REM può avere un impatto negativo sui compiti cognitivi se l’informazione è complessa ed emotivamente stimolante, ma non se l’informazione è facile o neutra.
Effetti diversi per mattinieri e nottambuli
“In base alla nostra recensione, per gli adulti sani, giovani e di mezza età senza precedenti di disturbi del sonno, gli esercizi serali dovrebbero essere eseguiti in prima serata, se possibile- conclude Frimpong- Le persone dovrebbero anche attenersi a un programma di esercizi coerente, poiché l’esercizio in orari diversi della sera potrebbe causare disturbi del sonno. Gli individui dovrebbero anche considerare se sono persone mattiniere o serali. L’esercizio ad alta intensità eseguito a tarda sera può causare disturbi del sonno per le persone mattiniere. E infine, dovrebbero essere attuate anche strategie per l’igiene del sonno, come fare la doccia tra la cessazione dell’esercizio e l’ora di andare a letto ed evitare di mangiare pasti pesanti o bere molta acqua prima di andare a letto”.
Hanno contribuito al documento anche la studentessa di master Tehila Zvionow e Thien Thanh Dang-Vu, professore presso il Dipartimento di Psicologia e la Cattedra di ricerca della Concordia University in Sleep, Neuroimaging e Cognitive Health.
Sleep Medicine Reviews: “The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis”. DOI: 10.1016/j.smrv.2021.101535
Antonio Caperna
